De ce conteaza caloriile
Caloriile reprezinta energia pe care corpul o foloseste zilnic pentru functii vitale, miscare si activitate mentala. Daca mananci constant mai mult decat consumi, vei castiga in greutate. Daca mananci mai putin, vei slabi.
TDEE: punctul de plecare
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este consumul energetic total dintr-o zi. Include:
- BMR: energia minima necesara in repaus;
- NEAT: miscarea zilnica neplanificata (mers, treaba prin casa, urcat scari);
- EAT: antrenamentele planificate;
- TEF: energia folosita pentru digestie.
Cum estimezi BMR
Formula Mifflin-St Jeor este una dintre cele mai folosite:
- barbati: BMR = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x varsta + 5
- femei: BMR = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x varsta - 161
Dupa ce ai BMR, il inmultesti cu un factor de activitate pentru a aproxima TDEE.
Factori de activitate (orientativ)
| Nivel activitate | Descriere | Factor |
|---|---|---|
| Sedentar | Putina miscare in afara activitatilor de baza | 1.2 |
| Usor activ | 1-3 antrenamente pe saptamana | 1.375 |
| Moderat activ | 3-5 antrenamente pe saptamana | 1.55 |
| Foarte activ | 6-7 antrenamente sau munca fizica intensa | 1.725 |
Deficit caloric fara extreme
Pentru slabire, recomandarea practica este deficit moderat:
- aprox. 250-300 kcal/zi pentru ritm lent;
- aprox. 400-500 kcal/zi pentru ritm sustenabil;
- deficitele foarte mari cresc riscul de oboseala, foame excesiva si pierdere musculara.
Un ritm realist este, de regula, 0.3-0.7 kg pe saptamana, in functie de punctul de plecare.
Surplus caloric pentru masa musculara
Daca obiectivul este cresterea masei musculare, foloseste un surplus controlat:
- aprox. +150 pana la +300 kcal/zi pentru majoritatea persoanelor;
- urmareste progresul la 2-3 saptamani;
- combina surplusul cu antrenament de forta si aport suficient de proteine.
Macronutrienti: cum imparti caloriile
- Proteine: sustin masa musculara si satietatea;
- Carbohidrati: principala sursa de energie pentru activitate;
- Grasimi: esentiale pentru hormoni si absorbtia vitaminelor.
Un cadru simplu pentru inceput: prioritizeaza proteina la fiecare masa, adauga legume, apoi ajusteaza carbohidratii si grasimile in functie de obiectiv.
Exemplu simplu de calcul
Persoana: 30 ani, 80 kg, 178 cm, nivel usor activ.
- BMR estimat: aproximativ 1.770 kcal;
- TDEE: 1.770 x 1.375 = aproximativ 2.430 kcal;
- pentru slabire moderata: tinta initiala 1.900-2.100 kcal.
Ce influenteaza rezultatele in afara formulelor
- somnul insuficient creste pofta de mancare;
- stresul poate creste mancatul emotional;
- consumul de alcool adauga calorii "invizibile";
- numarul de pasi zilnici poate schimba semnificativ TDEE.
Concluzie
Nu ai nevoie de perfectiune, ci de consistenta. Estimeaza corect TDEE, seteaza un obiectiv realist si ajusteaza la fiecare 2-3 saptamani in functie de progresul real.
Calculatoare relevante
Articole similare
Calculator IMC: cum calculezi corect indicele de masa corporala si greutatea ideala
Ghid practic despre IMC/BMI: formula, categorii, limite, interpretare corecta si formule utile pentru estimarea greutatii ideale.
Hidratare optima: cata apa sa bei zilnic in functie de nevoile tale
Ghid practic despre hidratare: cat lichid ai nevoie pe zi, ce factori iti modifica necesarul, semne de deshidratare si mituri frecvente despre consumul de apa.
Ghidul Complet pentru Deschiderea unei Afaceri în România 2026: De la Idee la Primii Clienți
Plan practic pentru antreprenori la început de drum: validarea ideii, alegerea formei juridice (PFA/SRL), bugetul minim, pașii operaționali și metodele cele mai eficiente pentru a atrage primii clienți.